Сон как обязательная часть тренировки. Заключение.

В профессиональном плавании важны как техническая точность, так и оптимальное восстановление — одно без другого просто невозможно. Сон — это больше, чем просто роскошь, это краеугольный камень спортивного восстановления, как мантра «Ешь. Спи. Тренируйся».

Напомним 10 проверенных стратегий сна для высокоэффективных спортсменов

Имейте регулярный график сна
Скорее всего, у вас довольно регулярный график тренировок. Со сном должно быть то же самое. 

Регулярный режим отхода ко сну и сна (естественно, во время поездок на матчи это будет сложнее сделать) поможет вам лучше выспаться. 

Не используйте кровать как продолжение офиса или гостиной
Ваша кровать должна быть предназначена только для сна и секса. Ничего больше. Если вы смотрите телевизор, работаете или долго переписываетесь, лучше всего перенести эти занятия в другую комнату. В противном случае вы лишаете спальню возможности быть местом отдыха. 

Мобильные экраны негативно влияют на сон
Как многие знают, синее свечение наших телефонов снижает выработку мелатонина , из-за чего заснуть становится сложнее. Это заставляет организм думать, что пора бодрствовать, а не спать. 

По возможности выключайте телефон перед сном, оставляйте его в другой комнате или, по крайней мере, уменьшите яркость (переведите его в спящий режим). 

Спите, когда можете
Быть спортсменом любого уровня — это тяжелая физическая и психологическая работа. В то же время, в расписании обычно есть перерывы в течение дня, когда вам нечего делать. Вздремните, когда есть такая возможность. 

Исследования показывают, что дневной сон может оказать положительное влияние на вашу работоспособность , особенно если вы плохо спали ночью или у вас запланирована тренировка или занятие в спортзале на более позднее время. 

Избегайте употребления кофе или энергетических напитков перед сном
Кофе и энергетические напитки широко употребляются спортсменами. Они обладают множеством полезных свойств, например, повышают концентрацию внимания и бдительность. Однако, как было доказано , чем ближе время сна, тем сильнее кофеин влияет на способность заснуть. 

Кофеин лучше не употреблять как минимум за 3 часа до сна. В противном случае он нарушает бодрствование, усиливает быстрое движение глаз и сокращает фазу медленного сна. 

Если вы не можете заснуть, прекратите попытки на некоторое время
Бывают ночи, когда сложно заснуть. Исследования показали, что в те ночи, когда вы не можете заснуть, лучшее решение — перестать пытаться. Перестать ворочаться. В противном случае вы лишь усугубите негативные ассоциации с кроватью и плохим сном, усугубив бессонницу. 

Встаньте с постели. Почитайте, послушайте музыку, расслабьтесь — займитесь любой легкой активностью, которая поможет вам заснуть, а затем попробуйте ещё раз, когда почувствуете себя более уставшим. 

Купите плотные шторы 
Когда в спальне слишком много света, это начинает влиять на выработку мелатонина и серотонина . Это затрудняет засыпание и ночной сон, что влияет на вашу работоспособность и уровень энергии на следующий день. 

Лучшим решением будут плотные шторы, а также выключение света, закрытие двери и, если вам необходимо проверить телефон ночью, обеспечение максимально низкого уровня освещенности. 

Поддерживайте прохладную температуру в спальне 
В большинстве стран заснуть сложнее в жару, особенно летом. Оказывается, оптимальная температура для сна — около 15–20 градусов Цельсия. Поэтому, чтобы поддерживать прохладу в тёплые месяцы, вентилятор в спальне поможет легче заснуть. 

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время 
Не всегда получается ложиться спать в одно и то же время каждый день. Особенно если вы заняты работой или путешествуете на соревнования. Один из лучших способов избежать этого — стараться просыпаться в одно и то же время и не откладывать будильник в одно и то же время! 

Очистите свой мозг перед сном  

Заключение

Сон — залог успеха в плавании. Он напрямую влияет на все от скорости реакции на старте до поддержания идеальной техники в моменты наибольшей усталости.

Мы проводим 30% всей нашей жизни во сне, и «физиологически важно, чтобы мы проводили около трети нашей жизни без сознания», — говорят многочисленные научные исследования . 

Сон — это как дыхание, еда и питье. Если вы не спите или не высыпаетесь, вы не сможете нормально функционировать. 

Помните, что достаточный отдых и восстановление необходимы для достижения тренировочных целей и улучшения результатов. Иногда это означает отказаться от своего эго, но попробуйте — ваши личные рекорды будут вам благодарны!