Сон, как обязательная часть тренировки. Часть 2.
Эти трудности не существуют изолированно. Они накладываются друг на друга и взаимодействуют друг с другом, создавая проблемы со сном, с которыми нелегко справиться даже самым дисциплинированным спортсменам.
Тренировки ранним утром
Зачем эти легендарные утренние тренировки? Они рушат сон. Цифры говорят сами за себя: перед тренировкой в 6:00 утра пловцы обычно ложатся спать около 22:05 и встают в 05:48, получая всего 5,4 часа сна. Сравните это с днями отдыха, когда те же пловцы спят 7,1 часа.
Это создает огромный, постоянный дефицит сна. Одно 14–дневное исследование, в котором профессиональные пловцы наблюдали за 12 тренировочными днями, начинавшимися в 6:00 утра, выявило постоянное серьезное недосыпание. Юным пловцам приходится еще сложнее, поскольку их биологические часы от природы переходят на более позднее время.
Национальный фонд сна подтверждает, что у подростков зрелого возраста наблюдается биологическая задержка циркадных ритмов, что затрудняет ранний отход ко сну и пробуждение.
Речь не о дисциплине или силе воли. У вашего тела есть физиологическая "запретная зона", из-за которой засыпать раньше невероятно сложно.
Большинство пловцов сталкиваются с настоящим кошмаром: вечерняя тренировка заканчивается около 19:00, затем ужин, домашние задания и минимальное время отдыха до завтрашнего будильника в 5:30 утра. Математика просто не работает.
Адреналин после соревнований
Зададим вопрос, почему нет сна, и вы смотрите в потолок посреди ночи несмотря на изнуряющую, интенсивную тренировку накануне?! Можно винить гормоны стресса, которые остаются в крови еще долго после того, как вы вытретесь полотенцем. Исследования показывают, что уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов после интенсивных тренировок.У пловцов наблюдается значительное запаздывание сна, сокращение общей продолжительности сна и ухудшение его качества после соревнований по сравнению с днями отдыха. Ночные соревнования еще больше усугубляют этот эффект
На биологическом уровне высокоинтенсивное плавание вызывает выброс адреналина и кортизола, которые напрямую блокируют механизмы сна. Тело ощущает смертельную усталость, но мозг остается в состоянии повышенной активности, что делает сон практически невозможным.
Мысленное повторение ситуации только усугубляет ситуацию. Пловцы часто размышляют о своих заплывах, особенно неудачных. Эта мысленная "заезженная пластинка" держит мозг в состоянии повышенной активности, задерживая наступление сна и разрушая даже то немногое, что вы успеваете поспать.
Нарушения сна во время путешествий и соревнований
Крупные соревнования часто связаны с пересечением часовых поясов — еще один фактор, разрушающий сон. После путешествия в восьми часовых поясах профессиональным пловцам потребуется целых десять дней, чтобы оправиться от смены часовых поясов.
Утренний кортизол упал на 70% сразу после поездки и оставался значительно ниже нормы в течение шести последующих дней. Это не незначительные нарушения, а глубокие физиологические изменения, которые негативно сказываются на ваших системах восстановления.
Помимо смены часовых поясов, качество сна ухудшается и в условиях соревнований. Незнакомые гостиничные кровати, предсоревновательное волнение и странный график — все это разрушает сон.
Типичный график соревнований по плаванию — утренние предварительные заплывы и вечерние финалы — создает фрагментированные периоды сна и огромное давление, связанное с необходимостью отдыха в биологически неоптимальное время.
Даже когда тренеры и спортсмены выявляют проблемы со сном во время соревнований, напряженный график часто не позволяет их устранить, как отмечают исследователи: «Большинство исследований показывают, что эти препараты не ухудшают производительность... поскольку сон играет важнейшую роль в восстановлении мышц , пловцам следует следить за тем, чтобы временные проблемы со сном, связанные с соревнованиями, не стали хроническими».
Режим сна профессиональных пловцов — рекомендации к действию
Олимпийские чемпионы не просто засыпают без проблем — они создают свой идеальный сон. Их тщательно продуманный режим сна создает идеальную среду для восстановления каждую ночь. А самое главное? Вы можете перенять эти привычки, чтобы повысить свою эффективность.
Ритуалы перед сном, способствующие восстановлению
Ваше тело жаждет постоянства. Выработка одного и того же ритуала отхода ко сну каждый вечер фактически тренирует мозг распознавать, когда пора засыпать. Пловцы–золотые медалисты создают особые ритуалы, которые сигнализируют о переходе из режима бассейна в режим восстановления:
- Теплый душ перед сном действует как естественное средство для сна, устраняя беспокойство и вызывая расслабление.
-
Чтение в течение 30 минут (избегайте триллеров!) успокаивает активный ум быстрее, чем что-либо другое.
-
Записывая благодарности в вечерний дневник, вы избавляетесь от стресса, который в противном случае заставил бы вас смотреть в потолок.
-
Упражнения на глубокое дыхание или быстрые сеансы медитации успокаивают переживания, связанные с повторами гонок и завтрашней тренировкой.
-
Медленная музыка или специальные звуки для сна помогут вам погрузиться в режим сна.
Оптимизация обстановки в спальне
Представьте себе спальню как свою личную "капсулу восстановления".
Исследования выделяют три важнейших элемента для оптимального сна:
- Температура важнее всего — исследования показывают, что 16–19 °C (60–68 °F) — это идеальная температура для качественного сна. Этот более прохладный диапазон помогает снизить температуру тела, имитируя естественный процесс засыпания.
- Темнота стимулирует выработку мелатонина. Повесьте плотные шторы, наденьте маску для глаз или создайте то, что один олимпийский пловец называет "бэт–пещерой". Даже малейшие проблески света могут повлиять на гормоны сна.
- Контроль звука также дает ощутимые преимущества. Многие профессиональные пловцы используют беруши или генераторы белого шума, чтобы заглушить отвлекающие факторы.
Стратегический сон для пловцов
Дневной сон оказывает серьезное влияние на восстановление профессиональных пловцов. Большинству пловцов трудно высыпаться ночью, поэтому стратегический дневной сон — идеальное решение, позволяющее восполнить пробелы в отдыхе, не нарушая ночной сон.
Цифры говорят сами за себя: около половины опытных пловцов регулярно спят днем, в среднем около 50 минут за тренировку.
Планируйте сон во время тренировок
Найдите оптимальное время для сна между 13:00 и 16:00. Для достижения наилучших результатов планируйте сон примерно на 12 часов позже середины вашего обычного периода сна. Хотите спать с 23:00 до 7:00?
Идеальное время для сна — около 15:00. Это идеально совпадает с естественным дневным спадом энергии в организме.
Сон между тренировками невероятно полезен. Исследования показывают, что пловцы спят чаще в дни интенсивных тренировок, чем в дни отдыха.
Изнурительные утренние тренировки с последующими дневными? Стратегический дневной сон восстанавливает бдительность и работоспособность именно тогда, когда это больше всего нужно.
Оптимальная продолжительность сна для повышения производительности
Наука указывает на три эффективных подхода к организации дневного сна:
- Короткий сон (20–30 минут) повышает бдительность и ускоряет реакцию, не вызывая ощущения сонливости после сна.
- Кофеиновый сон работает просто великолепно: выпейте немного кофеина прямо перед 15–минутным сном и проснитесь, как только он начнет действовать.
- Восстановительный сон (60–90 минут) завершает полный цикл сна, обеспечивая более глубокие преимущества, хотя вам потребуется время, чтобы избавиться от возможной сонливости.
Исследования подтверждают, что как короткий (20–40 минут), так и длительный (90–120 минут) сон улучшает внимание, скорость реакции и анаэробную выносливость.
Дневной сон продолжительностью от 20 до 90 минут повышает работоспособность даже после обычного сна и может восстановить её после частичного ограничения сна.
Сон, как обязательная часть тренировки. Часть 1.
